Bắp tay kém săn chắc khiến nhiều người thiếu tự tin khi diện áo sát nách hoặc những bộ trang phục yêu thích. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay đầu tư thiết bị đắt tiền để cải thiện vóc dáng. Chỉ với vài động tác đơn giản và lịch tập hợp lý, vùng cánh tay có thể trở nên khỏe khoắn, săn chắc hơn. Bản tin thể thao sẽ gợi ý top 10 bài tập giảm mỡ bắp tay dễ thực hiện tại nhà, phù hợp với cả người mới bắt đầu.
10 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, hiệu quả
Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bắp tay giúp tăng sức mạnh cơ tay, cải thiện độ săn chắc và hỗ trợ quá trình kiểm soát mỡ cơ thể. Các động tác phù hợp với nhiều cấp độ thể lực và không yêu cầu thiết bị tập luyện phức tạp.
Xoay cánh tay – Arm Circles
Xoay cánh tay là động tác dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu. Bài tập giúp khởi động khớp vai, tăng sức bền cơ vai và chuẩn bị cho các động tác vận động phần thân trên.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, dang hai tay sang ngang.
-
Bước 2: Giữ khuỷu tay gần thẳng, bắt đầu xoay hai cánh tay theo vòng tròn nhỏ.
-
Bước 3: Xoay theo chiều kim đồng hồ trong 20-30 giây, sau đó đổi chiều.
-
Bước 4: Nghỉ khoảng 15 giây và lặp lại 2-3 hiệp.
Chống đẩy – Push-up
Chống đẩy là bài tập quen thuộc giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Động tác sử dụng trọng lượng cơ thể nên có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
-
Bước 2: Duỗi hai chân ra sau, giữ đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng.
-
Bước 3: Gập khuỷu tay, từ từ hạ ngực xuống gần mặt sàn.
-
Bước 4: Dùng lực từ tay và ngực đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
-
Bước 5: Thực hiện khoảng 8-12 lần mỗi hiệp, tùy khả năng.
Duỗi tay sau đầu – Overhead Triceps Extension
Overhead Triceps Extension là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay thường được áp dụng để tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu. Đây là nhóm cơ nằm phía sau cánh tay, có vai trò quan trọng trong việc tạo đường nét săn chắc.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai tay giữ một quả tạ nhẹ.
-
Bước 2: Nâng tạ qua đầu, giữ khuỷu tay hướng về phía trước.
-
Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu.
-
Bước 4: Duỗi tay đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
-
Bước 5: Lặp lại 10-12 lần trong mỗi hiệp.
Gập tay với tạ – Biceps Curl
Gập tay với tạ là bài tập tập trung vào cơ nhị đầu, giúp phát triển sức mạnh vùng phía trước bắp tay. Động tác đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với cả người mới tập luyện.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Bước 2: Giữ khuỷu tay sát hai bên thân, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ lên gần vai.
-
Bước 4: Hạ tạ trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
-
Bước 5: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp.
Đá tay ra sau – Triceps Kickback
Triceps Kickback là bài tập giúp phát triển cơ tam đầu, đặc biệt hữu ích khi bạn muốn cải thiện sức mạnh và độ săn chắc phía sau cánh tay.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Cầm hai quả tạ nhẹ, đứng với đầu gối hơi khuỵu.
-
Bước 2: Nghiêng thân về phía trước, giữ lưng thẳng.
-
Bước 3: Gập khuỷu tay khoảng 90 độ và giữ cánh tay trên sát thân.
-
Bước 4: Duỗi cẳng tay ra phía sau cho đến khi gần thẳng.
-
Bước 5: Từ từ gập tay trở lại và thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.
Chống đẩy hẹp tay – Close-grip Push-up
Chống đẩy hẹp tay là biến thể của bài chống đẩy truyền thống, nhấn mạnh hoạt động của cơ tam đầu. Bài tập đồng thời tăng cường sức mạnh cơ ngực và vai.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt hẹp hơn độ rộng vai.
-
Bước 2: Duỗi chân ra phía sau, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
-
Bước 3: Gập khuỷu tay sát thân, từ từ hạ ngực xuống.
-
Bước 4: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
-
Bước 5: Thực hiện khoảng 6-10 lần mỗi hiệp.
Nâng tay sang ngang – Lateral Raise
Lateral Raise giúp tăng sức mạnh cơ vai, góp phần tạo nên sự cân đối cho phần thân trên. Khi cơ vai phát triển phù hợp, tổng thể cánh tay có thể trông khỏe khoắn và rõ đường nét hơn.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhẹ đặt dọc thân người.
-
Bước 2: Hơi gập khuỷu tay, giữ lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Bước 3: Từ từ nâng hai cánh tay sang ngang đến gần độ cao của vai.
-
Bước 4: Dừng ngắn rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
-
Bước 5: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.
Đấm thẳng liên tục – Arm Punches
Arm Punches là động tác kết hợp giữa vận động cánh tay và hoạt động nhịp nhàng của cơ thể. Bài tập không chỉ giúp rèn luyện sức bền vùng vai mà còn góp phần tăng mức tiêu hao năng lượng.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu.
-
Bước 2: Nắm nhẹ hai bàn tay, đưa lên ngang ngực.
-
Bước 3: Đấm thẳng tay phải về phía trước rồi thu về.
-
Bước 4: Tiếp tục thực hiện tương tự với tay trái, luân phiên hai bên.
-
Bước 5: Tập trong 30-45 giây, nghỉ ngắn rồi lặp lại 3 hiệp.
Plank chạm vai – Shoulder Tap Plank
Plank chạm vai là bài tập kết hợp giữa tăng cường sức mạnh cơ tay và ổn định vùng bụng. Động tác giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, đồng thời kích thích cơ vai và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai.
-
Bước 2: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và hạn chế xoay hông.
-
Bước 3: Nhấc tay phải chạm nhẹ vào vai trái rồi đặt xuống sàn.
-
Bước 4: Tiếp tục dùng tay trái chạm vai phải.
-
Bước 5: Thực hiện 10-16 lần chạm vai trong mỗi hiệp.
Kéo dây kháng lực – Resistance Band Pull-apart
Khép lại danh sách bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh nhất là động tác kéo dây kháng lực. Bài tập chủ yếu tác động đến cơ vai sau và lưng trên, góp phần cải thiện tư thế và tăng sức mạnh phần thân trên.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ dây kháng lực trước ngực.
-
Bước 2: Duỗi hai tay gần thẳng, giữ dây có độ căng nhẹ.
-
Bước 3: Từ từ kéo hai tay sang ngang, mở rộng dây trước ngực.
-
Bước 4: Thu hai tay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
-
Bước 5: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp.
Lịch tập giảm mỡ bắp tay tại nhà dành cho người mới
Để đạt hiệu quả, bạn không nhất thiết phải thực hiện cả 10 bài tập trong cùng một buổi. Thay vào đó, hãy lựa chọn các động tác phù hợp và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
-
Người mới có thể tập sức mạnh cánh tay khoảng 2 – 3 buổi mỗi tuần, bố trí ít nhất một ngày phục hồi giữa những buổi tập tác động mạnh lên cùng nhóm cơ.
-
Mỗi buổi nên kéo dài khoảng 20 – 30 phút, bao gồm thời gian khởi động và thư giãn. Bạn có thể bắt đầu bằng xoay cánh tay, sau đó thực hiện chống đẩy, gập tay với tạ, duỗi tay sau đầu và plank chạm vai.
-
Với mỗi động tác, thực hiện 2 – 3 hiệp, nghỉ khoảng 45 – 60 giây giữa các hiệp hoặc lâu hơn khi cần. Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng số lần lặp lại, lực kháng hoặc trọng lượng tạ.
Ngoài ra, nên kết hợp đi bộ nhanh, đạp xe hoặc những hoạt động aerobic yêu thích để hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Mức vận động phù hợp cần được điều chỉnh theo thể lực và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Kết luận
Hy vọng top 10 bài tập giảm mỡ bắp tay trên đã giúp bạn lựa chọn được những động tác phù hợp để luyện tập ngay tại nhà. Mỗi bài tập đều góp phần tăng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của cánh tay. Hãy kết hợp vận động đều đặn, chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý để hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, từng bước sở hữu đôi tay khỏe khoắn, cân đối và tự tin hơn.